筋トレ女子初心者が間違いやすい重さ(負荷)の目安とは

筋トレの負荷ってどれくらいのを選べばいいのかって、気になるよね。

ネットで見つかる情報は男性向けだったり、小難しかったりしてちょっと微妙かも。

ここでは、あくまでも女子用の筋トレの負荷を取り上げるよ。

筋トレで負荷をかける目的│北島説

最初に目安をいうと、筋トレの負荷の目安は8~15回くらいと言われている。でもこんな数字にたいした意味はない。大切なのは何のために負荷をかけるのかを理解していて、その上で、あなたがその負荷が適正だと信じて選択するってこと。これが私が北島先生のお言葉によってたどり着いた結論。

そもそも筋肉とは、高い運動能力や忍耐力を与えてくれるものなんだけど、エネルギーを無駄づかいするという悪い面も持っている。人類の歴史は常に飢餓との戦いだった。だから必要のない筋肉はできるだけ減らし、少ないエネルギー(食べ物)でも生存できるようにするというのが、私たち人類の生存戦略なの。

筋肉がつくのは、筋肉が切実に求められるときだけ。例えば、険しい山道を登らなければ食べ物を得られないとか。波の中を泳がなければ魚がとれないとか。素早く走る獲物をとらえるために自分も早く走れなくちゃいけないとか。そういう場合は筋肉をつけて運動能力を高めなければ生きていけないから、あなたの脳は「筋肉つけないとマジでやばい」と危機感を感じ、身体を発達させる。

つまり、筋トレで負荷をかけるということは、過酷な環境下に置かれていると脳に錯覚させるための行為というわけ。あなたの選んだ負荷で、脳にやばいと感じさせられるかどうかが勝負。間違っても、「この程度なら筋肉減らしてもやっていけそうだ」と認識させないことね。

実際、長くだらだらと弱い負荷で筋トレを続けていると、筋肉はかえって細くなっていく。「細くなる」と聞くと喜んでしまう人がいるので付け加えると、筋肉が減って細くなるのは、「おばあちゃんのような老いた体になる」ということ。これだとキレイにならないので、筋肉が減るのは絶対に防がないといけない。特に、ダイエットと筋トレを同時に行っているときは筋肉が減りやすい。

ダイエット中でも筋肉が減るのを抑えてくれるサプリメントにHMB(エイチ・エム・ビー)というのがある。プロテインにもふくまれているけど、プロテインパウダーで摂取しようとすると20杯くらいとらないといけないと言われている。HMBサプリメントはそうした希少なHMBを集中的に摂取し、筋肉の合成をサポートしてくれるサプリメント。コスパに定評のあるマッスルプレスのHMBを最安値で買う方法をまとめているので、よかったらチェックしてみて!

筋トレの負荷が弱いことの弊害│プリズナートレーニング説

監獄で筋トレしまくった人が書いたプリズナートレーニングという本がベストセラーになっている。塀の中にはジムのような設備はない。だから腕立て伏せとか、腹筋とか、ブリッジとか、自分の体重を負荷にする自重トレーニングが中心になる。

自重トレーニングというのはやり方を工夫すれば負荷を強くできるけど、普通にやったら弱い負荷でのトレーニングになりがち。

だから、塀の中のトレーニングはとかく、

  • 負荷が弱いので長時間やる
  • それを繰り返すことで、さらに長時間できるようになる
  • 毎日長時間やるはめになる
  • しかし、瞬発力やパワーが向上することはない
  • そのトレーニングを繰り返すスタミナだけがつく

というものになりがちなんだって。

塀の中のトレーニングなんて私には関係がないって思ってる?

でも考えてみてほしい。男の人がやるようなバーベルのトレーニングとか女性は普通やりたがらないでしょ。体幹トレーニングとかヨガとかウォーキングとかは人気がある。つまり塀の中と同じ、自重トレーニングばかりしているってこと。

だから、そのトレーニングを長時間やるための能力はつくけど、瞬発力やパワーが向上するような筋肉の発達はない。ということは当然スタイルも良くならない。

私たちの目的は付くべきところに筋肉がついたメリハリボディ。これを、できるだけ短時間で効率よく手に入れたいはず。自由の身の私たちは負荷を選ぶ選択肢が沢山あるはずなのに、塀の中でもできるトレーニングをわざわざ選ぶのはもったいないよね。

筋トレの負荷は少しずつ重くすべし│クロトンのミロン説

筋肉の発達とは何かを示す逸話がある。紀元前のギリシャにすごく強いレスリング選手がいた。当時の格闘技イベントでは連戦連勝。その上、戦争でも大活躍したクロトンのミロンという人。

この人は肩に子牛を担いで鍛えたそうだけど、子牛は成長するのでどんどん負荷が重くなる。トレーニングがちょっとずつハードになっていき、体もどんどん発達していく。負荷を重くしていく、そして継続する。この2つが合わされば筋肉は絶対に発達する。

ダンベルやバーベルは勝手に成長しないから、自分の成長に合わせて少しずつ重くしていく必要があるというお話。トレーニング用語でこれを「オーバーロードの原則」というそう。

自分が思っているよりも重い負荷にしないと効率が悪い

筋トレの負荷について取り上げてきたけど、最後に一番大切なことをいうよ。それは、とかく女子は自分の筋力を過小評価しがち。いやむしろ、ちょっと弱いくらいがかわいいと思っているふしさえある。この呪縛から逃れなければ筋肉は発達しない。

まず、ダンベルとかバーベルを負荷にして筋トレをするとき。見た目で、「これくらいかな」と選んでいる人いるよね。もっと大きいダンベル持てたとしても、見た目に心地よいサイズ感で選んでいるよね? これをやめないと。

筋トレで負荷を選択するときに大切なのは、実際に持ってみて、8回~15回くらいしか上げ下げできない重量を選ぶこと。その気になれば50回くらいできそうなのを選び、「15回やったからおしまい」という感じのトレーニングをよく見かけるけど、それでは「筋肉を減らしても大丈夫」と脳が認識してしまう。

確かに女性は男性に比べて筋力が弱い。だけど自然の中で生きのびる最低限の筋力は本能的に持っている。原始社会での女性の役割は子どもを生んで育てること。当然、子どもを抱っこしなくちゃいけない。ということは、筋トレでも子どもと同じくらいの重量は扱わないとだよね。

1歳児の体重はだいたい7kg~11kgくらい。力が弱いと思い込んでいる女性でもこれくらいを基準に考えてみよう。種目によって適切な負荷は異なるけど、だいたいこんな感じでいいと思う。

  • 胸・背中・肩など…片腕で6~10kg
  • 脚の種目…15~20kg
  • 腕の種目…片腕で3kg~

ペットボトルでやる筋トレがあるけど、たとえ1.5リットルのペットボトルでも腕の種目にすら使えない軽さだということが分かると思う。